Бесконечное путешествие http://forum.lifelongjourney.ru/ |
|
Составление раскладки продуктов для походов http://forum.lifelongjourney.ru/viewtopic.php?f=28&t=361 |
Страница 1 из 1 |
Автор: | nord_tramper [ 23 июн 2017, 12:48 ] |
Заголовок сообщения: | Составление раскладки продуктов для походов |
Для составления "правильных" раскладок продуктов будет полезно иметь энергетическую ценность продуктов всех типов + примерный расход калорий в разных условиях |
Автор: | nord_tramper [ 23 июн 2017, 13:07 ] |
Заголовок сообщения: | Пищевая ценность и состав продуктов |
Пищевая ценность мясопродуктов и яиц
Пищевая ценность мясных продуктовЕсли вы не вегетарианец, то мясо - излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока - помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса - исчисляется тысячами. Куриная грудка - излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира. Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны - само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Баранина 16,2 15 0 300 Баранина 1-й категории 16,1 16,9 0 223 Баранина отварная 21,8 22,7 0 290 Бефстроганов 16,5 13,1 5,6 208 Ветчина 16,9 34,7 0 392 Говядина 19 12,5 0 200 Говядина 1-й категории 17,7 9,95 0 168 Говядина нежирная отварная 25,8 8 0 176 Говяжий язык отварной 23,7 15,1 0 230 Говяжьи мозги 11,6 8,7 0 122 Говяжья печень жареная 22,7 10,3 3,7 198 Гусь 29,2 22,2 0 319 Зайчатина 0 0 0 119 Индейка 21,3 12,1 0,8 198 Индейка отварная 23,8 10,3 0 193 Колбаса вареная 11,7 28,1 2,8 301 Колбаса вареная отдельная 12,4 14,8 0,9 196 Котлеты из свинины 11,6 19,3 9,6 260 Кролик жареный 28,6 10,8 0 213 Крольчатина 20,8 12,7 0 179 Куриная грудка отварная 29,8 1,7 0 137 Курица 20,7 8,5 0,4 199 Курица жареная 31,2 15,2 0 260 Куры 1-й категории 20 13,2 0 202 Мозги закомпостированные 8,9 9,2 0 124 Омлет 14,1 14,8 1,8 209 Печенка говяжья 17,2 2,8 0 121 Почки тушеные 26,1 5,5 0 156 Свинина 16,1 27,9 0 397 Свинина жареная 17,4 37,3 0 406 Свинина мясная 16,6 21,6 0 266 Свинина на гриле 19,7 22 0 277 Сосиски 10,5 23,9 1,7 265 Сосиски советские 12,2 19,2 0,2 230 Телятина 19,4 1,1 0 201 Телятина жирная 18,9 7,6 0 144 Телятина отварная 27,9 3,2 0 132 Телятина тощая 20 0,6 0 87 Утка 16,3 61 0 347 Утка жареная 23,2 34,8 0 404 Фазан 0 0 0 147 Цыплята 1-й категории 20,5 10,6 0 181 Язык говяжий 13,3 12 0 175 Яичный белок 12,3 0 0 50 Яичный желток 17,1 31 0 362 Яичный порошок 43,7 42,3 1,5 577 Яйца 12,5 12 0,6 50 Пищевой состав рыбы и морепродуктов
Рыба - богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны - польза от минералов, с другой - рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Белуга 23,5 4 0 131 Белуга свежая 16,8 7 0 255 Горбуша горячего копчения 23,2 7,3 0 161 Икра белужья зернистая 26,8 16 0 257 Икра кетовая 13,4 16,3 0 258 Икра красная 31,4 13,8 0 258 Икра минтая 28,1 2 0 132 Икра черная паюсная 35,8 18,1 0 315 Кальмары отварные 30,5 2 0 141 Камбала 16,1 2,6 0 99 Карп 16 3,5 0 249 Карп жареный 18,2 11,5 0 195 Кефаль отварная 19 4,2 0 114 Копченая треска 23,3 0,9 0 112 Котлеты рыбные 12,3 5,7 16 167 Крабовые палочки 5,1 4,1 9,4 94 Крабы отварные 18,4 0,9 0 86 Креветки 18 0,5 0 100 Лещ 16,9 4,2 0 98 Линь 0 0 0 38 Лосось 0 0 0 177 Мидии 0 0 0 67 Морская капуста 0,8 0 0,4 4 Окунь 17,5 5,1 0 198 Окунь жареный 18,9 8,6 0 156 Омар 0 0 0 83 Осетр 16,2 11 0 101 Палтус 19 2,8 0 262 Печень трески 4,1 65,8 0 614 Раки отварные 20,1 1 0,7 95 Сайра в масле 18 23,3 0 281 Сардина в масле 18 19,8 0 246 Сардина отварная 19,8 10,9 0 175 Севрюга свежая 17,1 11,8 0 180 Сельдь 17,7 19,2 0 397 Сельдь атлантическая соленая 19 19 0 252 Семга отварная 16 14,7 0 209 Скумбрия 18 8,7 0 384 Скумбрия в масле 13,1 25 0 277 Скумбрия холодного копчения 23,2 6,5 0 149 Сом 16,5 8,5 0 159 Ставрида 18,6 4,9 0 110 Стерлядь 17,6 6 0 78 Судак 19 0,6 0 172 Треска 17,6 0,5 0 148 Треска отварная 16,8 0,4 0 73 Тунец 22,8 0,8 0 297 Тунец в собственном соку 21 0,7 0 96 Угорь копченый 17,8 32,3 0 361 Устрицы отварные 13,8 3 0 94 Форель отварная 15,6 2,7 0 88 Хек отварной 16,4 2,1 0 86 Хек, мерлуза 16,3 1,9 0 79 Шпроты в масле 17,5 32,3 0 362 Щука 18,6 0,8 0 164 Щука отварная 17,7 0,5 0 78 Пищевая ценность молочных продуктов
Пищевая ценность молока
Ингредиенты молока Молочные продукты - одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно - молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками. Творожные сырки, йогурты и многое другое - быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый - усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее. В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно. К тому же молочные продукты - отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов. на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Кефир 2,5 3 4 63 Кефир средний 3,1 3,5 2,7 67 Майонез 3,1 66,8 2,7 700 Маргарин 0 82,2 0,9 697 Масло 0,4 82,5 1 597 Масло подсолнечное рафинированное 0 99,7 0 930 Масло сливочное несоленое 0,2 83,4 0,2 779 Масло топленое 0 99,2 0 922 Молоко 2,9 3 4,8 57 Молоко коровье 3,3 3,5 4,6 66 Молоко сгущенное с сахаром 7,8 8,7 55,8 345 Простокваша 2,9 3 4,1 59 Простокваша жирная 3,4 3,8 3,8 66 Сливки 20%-ные 2,5 19,7 3,6 211 Сливки нежирные 3 10,1 4,1 110 Сметана высшего сорта 2,5 29,7 2,6 300 Сметана жирная 2,5 25 3,1 250 Сыр голландский 26,8 27,4 0 370 Сыр голландский 50%-ный 23,5 30,6 0 390 Сыр козий 0 0 0 169 Сыр овечий 0 0 0 399 Творог 16,8 9 1 150 Творог жирный 13 19,8 2,4 250 Творог нежирный 15,8 0,5 2,7 84 Зерновые и хлебо-булочные изделия
Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые - зерновые - являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча - популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис - классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом - вам лучше исключить из своего рациона булку.
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Булка городская из муки высшего сорта 10 2 53,7 283 Арахис 26,4 44,9 9,4 632 Блины из муки высшего сорта 4,9 2,8 34,3 186 Бразильские 0 0 0 702 Бублик пшеничный 8,9 1,1 57 277 Булочка для хот дога 8,4 3 58,9 284 Булочка сдобная 7,5 4,6 54,7 289 Вареники с картофелем 5,7 3,5 42,1 235 Вареники с творогом 10,6 0,9 36,2 168 Вафли 3 32,4 61,6 543 Геркулес 12,8 6 65,4 303 Горох (зерно) 23,1 2,2 52,9 333 Гренки белые жареные 8,7 14,1 53,9 382 Гречка 12,7 2,3 67,8 339 Гречневая каша на воде 5,8 1,7 29,1 153 Картофельный крахмал 0,8 0 84,8 349 Кедровые 0 0 0 721 Кешью 0 0 0 600 Клетчатка пищевая 17,1 3,6 13,8 206 Крупа гречневая (ядрица) 12,4 2,6 67,5 349 Крупа манная 11,3 0,7 73 355 Крупа овсяная 12,8 6,5 64,8 380 Крупа перловая 11 0,7 74,1 358 Кукурузные хлопья 4,1 0,6 79,9 358 Лесные 0 0 0 655 Макаронные изделия 10,9 0,6 74 356 Макароны высший сорт 12,9 0,1 69,9 344 Макароны из муки грубого помола 4,4 0,7 23,3 113 Макароны из твердых сортов пшеницы 5,3 0,9 26,9 140 Манка 11,3 0,8 73,3 325 Манная каша молочная 3 5,2 15,4 119 Миндаль 18,5 57,6 13,5 638 Мука пшеничная 1 сорта 10,8 1,1 72,9 351 Мука пшеничная 2 сорта 11,2 1,5 71,2 350 Мюсли 11 13,4 66,8 349 Овсяная каша молочная 4,5 5 13,6 115 Овсяная каша на воде 1,3 1,2 9,1 47 Овсянка 11,8 5,6 65,5 384 Овсяные хлопья сырые 11 5,9 50 302 Отруби 15 3,6 23,3 188 Пельмени 14 6,3 36,8 253 Перловая каша на воде 3,2 0,2 21,9 110 Перловка 9,1 1,1 73,7 317 Печенье крекер 11 13,3 67,1 352 Печенье, пирожные, торты 4,1 24,7 70 517 Пирожок жареный с повидлом 4,5 8,6 47,6 287 Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1 3,7 36,4 204 Пицца с сыром 6,5 13 22,6 235 Пшенная каша на воде 4,6 1,3 25,9 131 Пшено 11,9 2,7 69,4 329 Рис 7,3 0,8 75,9 351 Рис нешлифованный отварной 2,5 0,7 36,1 123 Рисовая каша молочная 2,7 1,5 17,7 101 Рисовая каша на воде 2,1 0,3 63,2 104 Соевая мука обезжиренная 49 0,7 21,7 291 Сухари сахарные 9 4,6 72,8 377 Сухарики 11,5 2 73,8 359 Фисташки 0 0 0 638 Фундук 16 66,9 9,6 706 Хлеб "Бородинский" 6,5 1,3 40,5 199 Хлеб белый (батон) 7,4 7,4 67,9 370 Хлеб зерновой 8,3 1,5 43,8 222 Хлеб из муки высшего сорта 7,5 0,9 48,3 233 Хлеб пшеничный из м.1 с 7,9 0,8 52,3 253 Хлеб пшеничный из м.2 с 8,4 0,9 48,5 243 Хлеб ржаной простой формовой 5,8 1 44,3 215 Хлеб ржано-пшеничный 6,5 0,8 42,1 214 Хлебцы цельнозерновые 11,2 1,96 56,4 288 Ячневая 10,5 1,3 71,6 344 Ячневая каша молочная 3,7 2,1 19,7 108 Фрукты, овощи, ягоды
Ценность фруктов и овощейЗерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые - зерновые - являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча - популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис - классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом - вам лучше исключить из своего рациона булку.
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Абрикосы 1 0 10,2 47 Абрикосы свежие 0,9 0 10,6 53 Авокадо 0 0 0 201 Алыча 0,3 0 6,5 28 Ананас 0,1 0 11,7 57 Апельсины 1 0 8,2 36 Арбуз 0,5 0 9,2 38 Артишоки 0 0 0 44 Баклажанная икра 1,4 13 4,9 143 Баклажаны 0,3 -0,2 5,4 22 Бананы 1,3 0 22,4 90 Белый гриб 3,3 0,5 1,5 31 Бобы 5,9 0 8,1 60 Брокколи 2,8 0,5 3,9 26 Брусника 0 0 0 40 Брюква 1,2 0,2 7,8 32 Брюссельская капуста 4,7 0 5,9 44 Виноград 0,1 0 17,3 70 Вишня 0,9 0 11 52 Голубика 0,8 -0,2 7,4 32 Гранат 0,7 0 11,3 53 Грейпфрут 0,8 0 7,1 36 Грибы 0 0 0 39 Грибы белые сушеные 35,8 3,8 23,5 281 Грибы соленые 3,4 1,5 0,8 30 Груши 0,1 0 10,8 45 Груши свежие 0,4 0 10,5 47 Дыня 0,6 0 8,9 37 Ежевика 2,1 0 5,3 45 Зеленый горошек 4,8 -0,1 13,1 40 Зеленый горошек свежий 4,9 0,2 12,5 72 Земляника 1,7 0 8,1 48 Изюм светлый 1,7 0 70,8 300 Изюм темный 1,9 0 70,8 289 Инжир 2,8 0,9 57,8 255 Кабачки 0,7 0 3,5 16 Кабачки жареные 1,4 5,9 10,2 105 Кабачковая икра 1,3 4,6 8,1 82 Капуста белокочанная 1,7 0 5,3 27 Капуста брюссельская 0 0 0 52 Капуста зеленая 0 0 0 43 Капуста квашенная 1,9 0,1 1,9 18 Капуста красная 1,5 0 5,9 24 Капуста пекинская 0 0 0 16 Капуста савойская 0 0 0 34 Капуста свежая 2 0 4 23 Капуста тушеная 2 2,8 9,4 74 Капуста цветная 2,4 0 4,9 25 Картофель 2 0,2 19,4 83 Картофель вареный 1,7 0,2 15,8 74 Картофель жареный 2,8 9,3 21,9 183 Картофель свежий 2 0 20,9 92 Картофель фри 3,8 15,2 29,1 267 Картофельное пюре 2,2 3,1 13,8 92 Картофельные чипсы 2 37,6 49,3 538 Каштаны 0 0 0 209 Киви 0 0 0 65 Клубника 0 0 0 33 Клюква 0,4 0 4,7 35 Кольраби 0 0 0 23 Корни сельдерея 0 0 0 35 Крыжовник 0,4 0 9,7 46 Кукуруза 0 0 0 103 Кукуруза отварная 3,8 2,1 22,2 122 Курага -0,1 0 7,5 296 Лимон 0,7 0 3,3 40 Лук зеленый 1,1 0 4,2 22 Лук репчатый 3 0 9,6 51 Лук репчатый сырой 1,5 0 10,4 45 Лук-порей 2,9 0 7,2 38 Лук-порей 1,9 0 6,2 32 Малина 0,5 0 9 44 Манго 0,2 0 13,6 64 Мандарин 0,8 0 8,7 45 Маслины 0 0 0 349 Маслины черные 2 31,8 8,4 360 Маслята 0 0 0 20 Морковь свежая 1,2 0 7,8 40 Морковь сырая 1,1 -0,1 7,3 33 Нектарин 0,8 0,1 11,8 46 Облепиха 0,8 2,2 5 50 Огурцы 0,8 0 2,8 13 Огурцы свежие 0,3 0 1,6 10 Оливки зеленые 1,2 12,7 1 126 Пастернак 0 0 0 39 Перец зеленый 1 0 5 23 Перец красный 1,2 0,4 5,7 31 Перец сладкий 1,1 0 5,7 17 Персики 0,9 0 10,1 44 Петрушка 3,4 0 8,2 38 Петрушка, базилик 3,5 0,3 7,9 47 Подберезовики 2,4 0,7 3,6 23 Подосиновики 3,4 0,4 3,3 23 Помидоры 0,5 0 4 10 Помидоры свежие 0,8 0,3 3,8 23 Рагу овощное 2,2 4,5 6,8 99 Ревень 0,4 0 2,9 15 Редис 1,3 0,2 3,1 19 Редька 1,6 0 6,7 18 Репа 1,3 0 5,8 28 Рябина 1,2 0 12,5 78 Салат зеленый 1,4 0 2,1 16 Салат качанный 1,3 0 2 14 Салат листовой 1,5 0,2 2,2 18 Салат цикорий 0 0 0 17 Свекла 1,6 0 10,8 46 Свекла отварная 1,8 0,2 10,9 52 Сельдерея зелень 0 0 0 20 Слива 0,7 0 9,6 46 Смородина 1 0 7,8 43 Смородина черная 0,9 0 8,1 43 Спаржа 1,9 0 3,2 22 Тыква 0 0 0 27 Тыква запеченая 1,2 -0,1 4,2 21 Укроп 2,3 0,2 4 32 Урюк 4,8 0 67,3 296 Фасоль белая 0 0 0 350 Фасоль вареная 9,3 0,4 0,3 127 Фасоль стручковая 4,1 0 4,2 28 Фенхель 0 0 0 47 Финики 2,1 0,6 72,3 306 Фрукты 0 0 0 -2 Хрен 2,4 0 16,1 49 Хурма 0,2 0 12,9 55 Цветная капуста жареная 3 9,9 5,6 120 Цветная капуста тушеная 1,7 0,4 3,8 28 Цуккини 0 0 0 29 Черешня 0,5 0 11,1 50 Черника 1,1 0 8,3 45 Чернослив 2,3 0 65,7 224 Чеснок 6,3 0 5,2 43 Чечевица отварная 10,4 0,4 20,2 129 Шампиньоны 0 0 0 23 Шпинат 2,7 0,2 1,8 19 Щавель 1,5 0 5,3 27 Яблоки 0,4 0 11 43 Яблоки свежие 0,3 0 11 48 Масла, соусы
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Арахисовое 0 100 0 894 Горчица 9,6 12,5 5 141 Кетчуп 2,2 0 14,6 91 Кокосовое 0 99,6 0 923 Кукурузное 0 99,7 0 896 Майонез 0 67 2,7 618 Маргарин 0,3 81,9 1,9 741 Оливковое масло 0 99,9 0 899 Растительное масло 0 99,7 0 899 Сало свиное 1,3 89,8 0 839 Сливочное масло 0,4 82,4 0,8 747 Соевое 0 99,9 0 900 Соевый соус 1,9 0 1,1 13 Напитки
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Вода чистая негазированная 0 0 0 0 Чай зеленый (без сахара) 0 0 0 0,1 Сок томатный 0,9 0 3,3 19 Сок морковный 0,9 0,1 5,9 28 Сок грейпфрутовый (без сахара) 0,1 0 8 31 Сок яблочный (без сахара) 0,5 0 9,2 43 Сок апельсиновый (без сахара) 0,5 0 12,6 55 Сок ананасовый (без сахара) 0,2 0 13,2 51 Сок виноградный (без сахара) 0,3 0 13,8 54,4 Вино красное сухое 0,1 0 0,3 68 Вино белое сухое 0,2 0 0,4 67 Квас 0,2 0 4,7 20,8 Кофе натуральный (без сахара) 0,1 0,1 0 1 Какао на молоке (без сахара) 3,2 3,7 4,8 68 Сок в упаковке 0,6 0 12,6 54 Компот из фруктов (без сахара) 0,8 0 14,2 61 Десертное вино 0,1 0 20 150 Кофе молотый 0,5 0,9 10,9 56 Газированные напитки 0 0 11,7 49 Пиво 0,2 0 4,7 39 Шампанское сухое 0,1 0 5 86 Джин с тоником 0,1 0 0,3 64 Ликер 0 0 44,8 322 Водка 0 0 0,1 231 Коньяк 0 0 1,6 240 Кондитерские изделия
Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.
на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий Шоколад темный 6,1 35,1 48 536 Мед 0,5 0 80,4 313 Варенье 0,3 0,3 70,9 268 Шоколад молочный 4,9 34,7 52,4 548 Шоколадный батончики 4,1 24,7 68,9 501 Халва 12,4 29,7 50,4 520 Карамель, леденцы 0 0,1 96,9 373 Мармелад 0,3 0,1 75,7 305 Сахар 0 0 99,7 375 Попкорн 2,1 20 77,4 480 Шаверма в лаваше (1шт) 24,8 29 64 625 Гамбургер (1 шт) 25,8 25,9 36,6 487 Хотдог (1 шт) 17 35,8 79,1 721 |
Автор: | nord_tramper [ 23 июн 2017, 13:14 ] |
Заголовок сообщения: | Потребление калорий в разных условиях |
Формы спортивной деятельности / виды физических упражнений и спорта Расход калорий, ккал/час, при весе в __________________________________90 кг__________80 кг________70 кг__________60 кг_________50 кг Пеший туризм (3,2 км/ч)_____193 калорий 172 калорий 152 калорий 131 калорий 112 колорий Пеший туризм (4 км/ч)_______302 калорий 270 калорий 238 калорий 204 калорий 175 калорий Альпинизм___________________582 калорий 521 калорий 459 калорий 394 калорий 338 каллорий |
Автор: | balu [ 27 дек 2017, 17:22 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Составление раскладки продуктов для походов |
Спасибо. |
Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |